Физическая активность (обзор)

Физическая активность — это движения тела человека, которые производятся скелетными мышцами и в результате которых расходуется энергия1.

Физическая активность имеет множество измерений (вид, частота, интенсивность и т.д.) и делится на два типа: базовую и структурированную.

Базовая физическая активность — это все то, что мы делаем в повседневной жизни: ходим, поднимаемся и спускаемся по лестницам, залезаем на табуретки, поднимаем детей, гуляем в парке, работаем в саду, — любые повседневные дела связаны с движением, следовательно, они входят в физическую активность.

Базовая физическая активность помогает сохранить здоровье в целом и избежать большинства последствий малоподвижного образа жизни. Также это необходимый инструмент контроля за весом тела. Она не является оптимальным способом поддержания здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной и костно-мышечной систем, однако закладывает надежное основание для более специфических и, как правило, более энергичных упражнений.

Интенсивность базовой активности обычно умеренная. Ее влияние на здоровье различается в зависимости от возраста человека. Например, обычный ребенок до 2 лет не занимается никакими специальными видами структурированной физической активности (ему не нужны упражнения), его развитие полностью определяется базовой физической активностью.

Структурированная физическая активность — это упражнения или тренировки.

Структурированная физическая активность — это вид физической активности, который специальным образом спланирован, структурирован и представляет собой повторяющиеся движения тела, цель которых — улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов способности к движению1.

В зависимости от того, на какой компонент способности к движению направлена тренировка, различают: тренировку мышечной силы, тренировку выносливости, тренировку равновесия. Выделяют также тренировку, направленную на поддержание гибкости, и растяжку. Для каждого вида тренировок существуют строгие правила проведения тренировок. Например, при растяжках человек не должен испытывать боли, необходимо защищать суставы, выполнять растяжки в правильных исходных положениях и не превышать допустимых физиологических объемов движения; растяжка проводится медленно, мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии не менее 20 секунд.

Актуальность разных видов тренировки меняется в зависимости от возраста.

Во время тренировки важно определять уровень нагрузки. Если подбор нагрузки при силовых тренировках заложен в правилах упражнений, то для аэробных тренировок целесообразно использовать Индивидуальную оценку нагрузки (ИОН) или Шкалу Борга.

В разные годы специалисты давали самые разные рекомендации по уровню физической активности, необходимому для поддержания здоровья. Сегодня достаточно удачным считается графическое изображение рекомендаций по физической активности, составленных UKK Institute (Финляндия). Из-за своей графической формы рекомендации получили название Пирог физической активности*.


1 Caspersen C., Powell K.E., Christensson G.M. Physical activity, exercise and physical fitness. Definitions and distinctions for health related research // Public Health Rep. 1985. No 100. P. 126–131.