Пирог физической активности*

Пирог физической активности

Профессионалам, работающим в профилактических программах, спортивных клубах и в системе здравоохранения,  необходимы рекомендации по уровню физической активности, которые было бы удобно использовать для практической работы с людьми с разным исходным уровнем фитнес-подготовки, физической активности и состояния здоровья. Такая модель была создана специалистами финского Института имени Урхо Калева Кекконена (UKK Institute), она получила название «пирог физической активности». Авторы считают, что данная модель — это простой и наглядный способ рассказать взрослым о физической активности.

Модель получила такое название потому, что иллюстрирующая ее схема состоит из двух частей: основы «пирога», или «теста», и «начинки». «Пирог» объединяет рекомендации по физической активности, необходимой для поддержания здоровья и физической формы.

Эта графическая модель основана на соотношении «нагрузка–эффект» между различными видами физической активности и компонентами здоровья. Это не новая система рекомендаций, а новая графическая форма их подачи, предназначенная для специалистов в области здравоохранения, консультирующих пациентов по вопросам физической активности и подбирающих для них физические нагрузки, а также для широкой аудитории.

Основа («тесто») «пирога» — наша «спонтанная» ежедневная физическая активность, или стиль жизни, а «начинка» — структурированная физическая активность, или упражнения. И для «теста», и для «начинки» затраты энергии составляют приблизительно 4,2 МДж (1000 ккал) в неделю. В принципе, только «теста» или «начинки» достаточно, чтобы исключить серьезный риск для здоровья, связанный с отсутствием активности, но лишь целый «пирог» принесет человеку дополнительную пользу в плане здоровья и физической формы. Кроме того, «пирог» показывает, насколько в действительности разнообразна физическая активность, способствующая сохранению здоровья.

Авторы объясняют, что если в жизни человека есть только спонтанная, ежедневная, физическая активность, то можно поддерживать имеющееся состояние, но нельзя воспрепятствовать уменьшению количества мышечной ткани, снижению гибкости и выносливости, связанных со старением. Однако чтобы изменить какие-то характеристики, например увеличить силу определенных мышц, нам необходима структурированная активность: решить проблемы без организованной специальным образом тренировки не получится. Иными словами, взрослому человеку необходимы и «тесто», и «начинка» «пирога», —  только так можно поддерживать уровень  физической формы и в какой-то степени «препятствовать» старению.

Базовая физическая активность — это нерегулярная мышечная работа, которую мы выполняем ежедневно, например домашние и другие рутинные дела, передвижение от дома к месту работы, посещение магазинов, работа в саду или в огороде, игра с детьми и т.п. Интенсивность базовой активности, как правило, умеренная. Базовой физической активностью следует заниматься ежедневно или почти ежедневно, посвящая ей не менее 30 минут в день, причем продолжительность непрерывных занятий должна быть не менее 10 минут. Рекомендуемая нагрузка — 3-4 часа в неделю. Для человека весом 70 килограмм расход энергии при этом виде активности составит приблизительно 4400 кДж (1050 ккал).

Базовая физическая активность помогает как сохранить здоровье в целом, так и избежать многих последствий малоподвижного образа жизни. Также она служит необходимым инструментом контроля над весом тела. Базовая активность вряд ли является оптимальным способом поддержания здоровья сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, однако она закладывает надежное основание для более специфических и, как правило, более энергичных упражнений. Пропаганда этого вида активности как средства сохранить здоровье полезна еще и потому, что она, возможно, мотивирует неактивных людей, которые не хотят или не способны заниматься интенсивными или энергичными упражнениями, к увеличению рутинной физической активности.


Fogelholm M., Suni J., Rinne M., Oja P.,Vuori I. Physical activity pie; a graphical presentation integrating recommendations for fitness and health // Journal of Physical Activity and Health. 2005 No 2. P. 391-396.